Сезон отпусков без перегрузки: сон, энергия и самочувствие

Кажется, что праздники — это время для перезагрузки, отдыха и восполнения энергии. Однако возвращение к рабочим будням после праздников может сопровождаться усталостью, снижением энергии и ощущением разбитости [1]. Состояние, когда организм отказывается включаться обратно в рабочий ритм, в повседневном обиходе часто называют послепраздничной усталостью. В этой статье разберемся, как прожить праздники с наименьшими потерями для самочувствия.

Почему праздники заканчиваются усталостью

Отпуск или праздничные дни часто сопровождаются сменой привычного ритма жизни — изменяется режим сна и питания. Обилие еды и алкогольных напитков, сдвиги режима могут привести к ощущению усталости, тяжести и разбитости после окончания отдыха [1,2].

Как режим дня влияет на самочувствие

Большиство людей в будние дни ест и спит примерно в одно и то же время — это позволяет поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня [3]. Во время праздников этот баланс нарушается из-за неупорядоченного режима сна, когда нет четкого времени подъема. Это может существенно влиять на настроение и аппетит [4], вызывать чувство усталости и сниженной концентрации [5]. Поэтому во время праздников и после них может быть полезно сохранять регулярность сна.

 

Что можно сделать [3–5]:

• При более позднем отходе ко сну рекомендуется по возможности не сильно смещать время подъёма.
• Стоит постепенно возвращаться к обычному режиму сна: продолжительные нарушения сна могут быть связаны с изменениями аппетита, обмена веществ и самочувствия.

Как «настроить» режим питания во время праздников

Когда вокруг много соблазнов в виде шашлыков, шведского стола или домашних праздничных блюд, сложно придерживаться умеренного рациона. Но есть несколько подходов к питанию и образу жизни, которые можно попробовать применять как во время праздников, так и в обычной жизни.

Регулярность важнее ограничений [6]

Когда впереди шашлыки или вечеринка, не всегда хочется есть обычную овсянку, суп или салат. Но если полностью игнорировать завтрак и обед накануне праздника, возрастет вероятность переедания вечером. Так организм пытается компенсировать дефицит калорий, а это приводит к чувству чрезмерной сытости и усталости. Если такой способ питания становится привычкой, может повыситься вероятность развития ожирения [6].

 

Что можно сделать [7]:

В течение дня рекомендуется включать в рацион легкие и питательные блюда — благодаря этому вечером будет легче контролировать количество съеденного, а праздничный ужин станет лишь дополнением к обычному рациону.

Сбалансированная тарелка

Один из методов здорового питания — так называемое «правило тарелки» [8] — рекомендует делить тарелку на три части: половину занимают овощи, фрукты и зелень, а оставшиеся две четверти делятся между белковыми продуктами (например, мясо, рыба, бобовые) и сложными углеводами (крупы и цельнозерновые).

 

Что можно сделать [8]:

Упор на белковые продукты, овощи и зелень может обеспечить длительное чувство насыщения и, возможно, уменьшит желание переедать.

Водный баланс

Во время праздников не стоит забывать про питьевой режим. Поддержание водного баланса связано с нормальной работой организма и обменными процессами [9,10].

 

Что можно сделать:

Пить достаточно воды в течение дня. В качестве простой привычки может использоваться стакан воды утром или перед приемом пищи [9]. Для разнообразия вкуса в воду можно добавить ломтик лимона или листья мяты.

Физическая активность

Еще один фактор хорошего самочувствия в праздники — легкая физическая активность. Исследования показывают, что даже нагрузки невысокой интенсивности могут приносить пользу здоровью [11,12].

 

Что можно сделать:

Поддерживать легкую физическую активность в течение дня. В качестве вариантов может подойти спокойная прогулка или другие формы умеренной активности на свежем воздухе.

*Источники инфографики находятся под основными источниками к статье

Что важно знать о мерах употребления алкоголя в праздники

Алкоголь усиливает обезвоживание. Алкоголь подавляет выработку гормона вазопрессина, который помогает почкам удерживать воду. При снижении уровня этого гормона организм теряет больше жидкости с мочой, что может приводить к жажде, головной боли и слабости [13].

 

Алкоголь ухудшает качество сна. Принято считать, что алкоголь помогает уснуть быстрее, и это действительно так. Однако вместе с тем алкогольные напитки ухудшают качество сна, делая его прерывистым и поверхностным [14]. Вот почему утреннее пробуждение после алкогольной вечеринки часто сопровождается чувством разбитости и снижением концентрации.

 

Алкоголь раздражает желудочно-кишечный тракт. Спиртное стимулирует выделение желудочного сока, раздражая слизистую и вызывая изжогу, тошноту и расстройства пищеварения [15].

Существуют ли «безопасные нормы» алкоголя?

Важно: по данным Всемирной организации здравоохранения, безопасного уровня потребления алкоголя не существует [16]. Даже малые дозы связаны с риском развития рака и других неинфекционных заболеваний.

 

Однако полный отказ от алкоголя на весь период праздников может оказаться непосильной задачей. В этом случае стоит ориентироваться на умеренные нормы потребления алкоголя [17].

 

Среднее содержание этилового спирта в разных алкогольных напитках.

Напиток	Женщины (порций/день)*	Мужчины (порций/день)
Пиво (5% ABV**, 355 мл)	≤1	≤2
Вино (12% ABV, 150 мл)	≤1	≤2
Крепкие напитки (40% ABV, 45 мл)	≤1	≤2

*В таблице одна стандартная порция содержит 14 г чистого этанола.

**ABV (Alcohol by Volume) — процентное содержание чистого спирта в напитке, стандартный показатель крепости

Выводы

• После праздников может возникать ощущение усталости и снижения энергии. Это может быть связано с изменением режима сна, питания и повышенной нагрузкой на организм во время праздничных дней [1,2,4].
• Регулярный режим сна и бодрствования может влиять на настроение, аппетит и обмен веществ [3–5].
• Регулярность питания может играть роль в поддержании комфортного самочувствия: пропуск приемов пищи может повышать вероятность переедания и при длительном повторении ассоциируется с увеличением массы тела [6,7].
• Поддержание водного баланса и умеренная физическая активность также связаны с поддержанием нормальной работы организма и общего самочувствия [9–12].
• Употребление алкоголя может способствовать обезвоживанию, ухудшению качества сна и раздражению желудочно-кишечного тракта [13–15]. По данным ВОЗ, безопасного уровня потребления алкоголя не существует [16].