Что важно знать о дефиците витаминов

Что на самом деле скрывается за термином «дефицит витаминов», как понять, что он есть, и какие методы коррекции действительно работают? В этом тексте разбираемся, как выявлять и предотвращать такие состояния.

Что такое дефицит витаминов?

Витамины и минералы — это вещества, которые нужны организму в небольших количествах, поэтому их еще называют микронутриентами [1]. Даже небольшое количество микронутриентов играет важную роль в поддержании нормальной работы всех систем — и недостаток, и избыток могут давать нежелательные эффекты и приводить к плохому самочувствию [1-3].

Дефицит витаминов — это состояние, при котором организму не хватает определенных витаминов [2]. Чаще всего он связан с рационом, который не покрывает потребности организма. Дефициты витаминов могут сказываться на самочувствии, но обычно хорошо корректируется питанием [2].

В редких случаях дефицит становится выраженным и приводит к серьезным нарушениям — например, к цинге [5] при критической нехватке витамина C или к бери-бери [6] при дефиците витамина B1.

Современные клинические рекомендации разных стран не рассматривают дефицит витаминов как одно общее заболевание. Обычно речь идет либо о конкретных болезнях, таких как цинга или пеллагра, либо о дефиците определенного витамина.

Почему возникает дефицит витаминов?

Чаще всего в основе дефицита витаминов — питание, которое не покрывает потребности организма в необходимых микронутриентах [2]. Это может быть связано с индивидуальными пищевыми привычками, социо-экономическими факторами, когда некоторые продукты могут быть недоступны, или с сезонностью — зимой и ранней весной часть продуктов реже появляется в рационе.

Свой вклад в развитие дефицитов могут вносить [2]:

• Чрезмерное употребление алкоголя может нарушать всасывание витаминов.
• Некоторые генетические изменения приводят к болезням, при которых организм хуже усваивает отдельные питательные вещества.
• Некоторые аутоиммунные заболевания. Например, при пернициозной анемии нарушается всасывание витамина B12.
• Веганская или вегетарианская диета — частая причина нехватки витамина B12.
• Недостаток солнечного света (особенно в северных широтах) может снижать синтез витамина D.
• Прием некоторых лекарств, например, некоторых антибиотиков, диуретиков и других препаратов может влиять на усвоение или метаболизм витаминов.
• Сопутствующие заболевания, например, заболевания печени, расстройства пищевого поведения. Также нехватка одних витаминов может провоцировать дефицит других.
• Бариатрические операции могут вести к нарушению всасывания нутриентов, что существенно повышает риск дефицитов витаминов.

Симптомы дефицита витаминов

Так как в современных клинических рекомендациях нет единой болезни под названием «авитаминоз», не существует и универсального набора симптомов, который бы однозначно указывал на дефицит витаминов. Проявления будут зависеть от того, каких именно витаминов не хватает и насколько выражено это состояние [2].

При этом многие возможные проявления дефицитов витаминов — утомляемость, сухость кожи, ломкость ногтей, частые простуды, отечность — неспецифичны. Они могут возникать на фоне нехватки отдельных витаминов. Например, различные кожные раздражения и сыпи могут возникать при дефиците витаминов A, B2, B3 и B6 [2], нехватка витаминов группы В может влиять на психическое состояние [2], а критическая нехватка витамина С связана с головокружениями [2,5]. Однако, при частых головокружениях, цинга — один из наименее вероятных диагнозов, это относительно редкое заболевание [8].

Большинство неспецифических симптомов чаще объясняются более распространенными причинами: нарушениями сна, стрессом, особенностями ухода за кожей, анемией, аллергией, хроническими заболеваниями. Поэтому даже если есть подозрение на дефицит витаминов, корректный путь — подтвердить дефицит лабораторно, а не ставить диагноз «авитаминоз» и начинать пить добавки наугад.

Дефициты витаминов подтверждают с помощью анализов крови и мочи [2]. Подозрение на такой диагноз стоит обсудить с врачом — он примет решение о назначении анализов и лечения, если это необходимо.

Какие дефициты самые распространенные?

Самые распространенные дефициты микронутриентов в мире — это железо, йод, цинк, витамин А и витамин B9 [4,13]. Отдельно стоит упомянуть витамин D. В странах северного полушария его нехватка особенно часта, а в глобальном масштабе дефицит витамина D затрагивает около 1 миллиарда человек [14].

Для большинства других витаминов риск дефицита у здорового человека, который питается разнообразно и не ограничивает рацион, невелик.

Нужно ли как-то особенно питаться, чтобы не было дефицита витаминов?

Лучший способ предотвратить дефициты витаминов — сбалансировано и разнообразно питаться [2].

Оптимальный рацион должен [7]:

• Включать разнообразные продукты из основных пищевых групп: фрукты, овощи, цельные злаки, нежирные молочные продукты и источники белка (в том числе бобовые, орехи и семена), а также полезные жиры (содержатся в оливковом масле, лососе и других продуктах). Также важно не исключать эти группы, если нет прямых противопоказаний.
• Быть доступным: нужно, чтобы продукты можно было легко найти в обычном супермаркете.
• Соответствовать вкусам, образу жизни и бюджету.

Небольшой лайфхак: получать витамины и минералы можно из обычных доступных овощей и фруктов — для этого не обязательно покупать экзотические продукты. Важно, чтобы питание было разнообразным и сбалансированным [1].

При подтвержденном дефиците витаминов врач может рекомендовать добавить в рацион некоторые продукты [2].

Почему поливитамины и БАДы — скорее всего плохая идея?

Большинство крупных исследований не подтверждает идею о пользе поливитаминов «для профилактики». Например, в исследованиях мультивитамины не показывают снижение риска развития рака или сердечно-сосудистых заболеваний [9]. Более того, для некоторых отдельных витаминов обнаружены и потенциальные риски. Например, высокие дозы витамина Е или бета-каротина в ряде работ ассоциировались [10,11] с повышением заболеваемости и смертности в отдельных группах. В 2022 году независимая экспертная комиссия United States Preventive Services Task Force, которая регулярно пересматривает доказательства для профилактической медицины, подтвердила [11], что рутинный прием витаминных добавок у здоровых, небеременных взрослых не имеет доказанной пользы и может нести риски.

Большинство дефицитов витаминов корректируется проще — сбалансированным питанием и нормализацией рациона, а не БАДами [1,2,7,12]. Принимать витамины «на всякий случай» точно не стоит. Если есть подозрение на дефицит, имеет смысл обратиться к врачу и обсудить симптомы.