Чем опасно обезвоживание и как его избежать

Даже небольшая потеря жидкости может сказываться на самочувствии — появляется усталость, снижается концентрация внимания, может болеть голова. Более выраженное обезвоживание опасно для сердца, почек и мозга, а в крайних случаях может закончиться госпитализацией. В этой статье разбираемся, нужно ли пить стакан воды после каждой чашки кофе, можно ли выпить слишком много воды и как определить свой потовый индекс.

Что такое обезвоживание и чем оно может быть опасно

При обезвоживании [1] организм теряет больше жидкости, чем получает, и ему не хватает воды для нормальной работы.

Зачем нужна вода? [2]

• Для терморегуляции.
• Для работы сердечно-сосудистой системы.
• Для поддержания нормального объема крови.
• Для вывода продуктов обмена.
• Для поддержания баланса электролитов.
  

Причины обезвоживания

Обезвоживание может возникнуть по самым простым причинам — например, вы пьете слишком мало воды. Это часто случается, когда человек болеет, занят делами и забывает пить, или когда нет доступа к чистой воде во время путешествий или походов.

К основным причинам обезвоживания относят [3]:

• диарею и рвоту,
• повышенную температуру тела при болезнях,
• усиленное потоотделение,
• некоторые препараты, которые усиливают мочеиспускание,
• некоторые заболевания, например, сахарный диабет.

Обезвоживание может возникнуть у любого человека, который пьет недостаточно воды по разным причинам. Наибольший риск осложнений от обезвоживания — у младенцев и пожилых людей.

Чем опасно обезвоживание [2,14]

• Даже небольшая потеря жидкости (1–2% массы тела) ухудшает самочувствие [2].
• Более выраженное обезвоживание в жару приводит к тепловым травмам: судорогам, тепловому истощению и тепловому удару.
• Снижение объема циркулирующей крови может вызвать гиповолемический шок — опасное падение давления и нехватку кислорода в органах.
• Длительная нехватка жидкости повышает риск инфекций мочевых путей, камней в почках и даже острой почечной недостаточности.
• Без своевременной помощи тяжелое обезвоживание [14] может закончиться комой или даже смертью.

Сколько людей страдает от обезвоживания

Основной вклад в статистику по обезвоживанию вносят инфекционные заболевания с диареей [4]. Ежегодно фиксируют около 5,7 млрд эпизодов диареи [4], и значительная их часть вызывает обезвоживание. В США оно становится причиной 1–3% всех госпитализаций [5].

Летом риск повышается. По данным CDC, за 2004–2018 годы в США ежегодно фиксировали [6] больше 67 000 обращений в неотложку и около 9 000 госпитализаций в связи с обезвоживанием во время жары. В Таиланде ежегодно регистрируют [7] 2 500–3 000 таких случаев.

Тяжелое обезвоживание смертельно опасно. Ежегодно более миллиона человек в мире умирают от обезвоживания на фоне диарейных заболеваний. Обезвоживание является причиной 16% детских смертей в мире [8] и остается одной из главных угроз для детей.

Сколько нужно пить жидкости

Базовая потребность в жидкости

Универсальной нормы воды не существует, но есть общие правила [9,5]. По разным рекомендациям, взрослому человеку нужно 6–18 стаканов жидкости в день — от 1,5 до 3,7 литров в зависимости от активности, климата, заболеваний, индивидуальных потребностей [9,5].

Усредненные рекомендации: 6–8 стаканов или 1,5–2 литра жидкости в день [9]

Сюда входит [9] чай, кофе, молоко, соки и жидкость, которую мы получаем с едой.

Ориентироваться лучше не только на литры и стаканы, но и на сигналы организма [3].

• Темно-желтая или янтарная моча говорит о нехватке воды.
• Постоянная жажда или ощущение пересохших губ и языка — повод выпить воды.
• Слабость, головокружение, утомляемость — сигнал, что жидкости мало.

Как и сколько пить в жару

В жару потребность в жидкости растет. Если добавляется физическая активность — прогулка, работа на даче, спорт — потери жидкости тоже увеличиваются. В период сильной жары ВОЗ советует выпивать [10] 2–3 литра жидкости в сутки, распределяя воду равномерно в течение дня.

Мифы о питьевом режиме

Правильный питьевой режим — тема, которая окружена множеством популярных, но неточных советов.

Миф: Всем нужно 8 стаканов воды в день. Это не универсальная норма, а усредненные данные [9]. Потребность в жидкости зависит [11] от температуры и влажности воздуха, уровня физической активности, потоотделения. В жару и при тренировках воды нужно больше, чем в прохладный день за компьютером. Универсального “магического числа” нет — ориентироваться нужно на сигналы организма и условия, в которых вы находитесь.

Миф: Кофе и чай “не считаются”. Кофеин обладает небольшим мочегонным эффектом, но это не значит, что чашка кофе “вычитает” воду из организма. Кофе и чай в умеренных количествах не вызывают обезвоживания [12]. Проблемы могут возникнуть при чрезмерном употреблении кофеина.

Миф: Чем больше воды, тем лучше. Избыточное питье может быть вредно [11]. Если выпить слишком много воды за короткое время, кровь “разбавляется”, уровень натрия падает и развивается гипонатриемия. Это проявляется головной болью, тошнотой, спутанностью сознания, в тяжелых случаях — судорогами и комой. Хотя водная интоксикация — редкость, описаны и смертельные случаи [13].

Что учитывать при составлении питьевого режима

Оптимальный питьевой режим всегда индивидуален. Он зависит от вашей активности, климата и состояния здоровья. Полную информацию о подборе индивидуального питьевого режима может дать только врач.

Физическая активность

За час интенсивной активности в жару можно потерять больше литра жидкости. Чем выше нагрузка и температура, тем больше воды требуется.

Чтобы поддерживать водный баланс, важно [1]:

• Пить заранее — лучше начать пить больше жидкости за 20–30 минут до длительной тренировки за день до интенсивных физических нагрузок.
• Пить небольшими порциями во время тренировки.
• Восполнить потери после — особенно при сильном потоотделении.

Спортивные напитки — хороший способ поддерживать водный баланс при физических нагрузках [11].

Спортсменам полезно знать свой “потовый индекс”. Взвешивание до и после тренировки показывает, сколько жидкости вы потеряли. 1 кг массы, потерянный за тренировку, примерно равен 1,4 литрам воды [11].

Климат и температура

В жаркую и влажную погоду нужно пить чаще и небольшими порциями, не дожидаясь жажды. Если вы работаете физически на солнце, полезно выпивать примерно по стакану воды каждые 15–20 минут, но не больше 1–1,5 литров в час [12]. Холодная и сухая погода тоже может обезвоживать. На морозе мы теряем влагу через дыхание, а чувство жажды притупляется. Поэтому и на холоде, и на высокогорье врачи советуют пить больше, чем хочется [1].

Возраст

Водный обмен сильно зависит от возраста. Дети [1] теряют жидкость быстрее, чем взрослые — они активны и легко перегреваются, не всегда могут попросить воды сами.

У пожилых людей [1] может притупляться чувство жажды. К этому добавляются заболевания и лекарства, которые влияют на потерю жидкости — например, диабет и прием диуретиков. Людям старшего возраста полезно пить воду по расписанию, а близким — напоминать им об этом.

Состояние здоровья и индивидуальные особенности

Болезни и физиологические состояния напрямую влияют на потребность в воде. [1] Повышенная температура, диарея и рвота — основные причины развития обезвоживания. При сахарном диабете, тяжелой сердечной или почечной недостаточности питьевой режим тоже будет другим. Любые хронические заболевания требуют консультации врача.

Отдельно стоит упомянуть беременных и кормящих женщин [11]. Во время грудного вскармливания организм матери тратит около 0,7 литра воды в день на производство молока, и эту потерю нужно восполнять. Беременным и кормящим полезно носить с собой воду и пить часто, небольшими глотками.

Обезвоживание проще предупредить, чем лечить. Слушайте свой организм, пейте достаточно жидкости и учитывайте свои условия жизни и здоровья — и риск проблем с водным балансом будет минимальным.