Дефицит витамина D: когда возникает и что с этим делать

Кажется, что витамин D принимают и назначают всем подряд. Необходимый уровень этого вещества обнаруживается только у 47% россиян [1], а продажи препаратов на его основе остаются в числе лидеров среди витаминов [2]. Но как правильно восполнять недостаток витамина D и какую дозу считать допустимой для профилактики? В этой статье разберемся, что говорит об этом современная медицина, зачем нужен витамин D и в каких концентрациях рекомендован.

Зачем нужен витамин D

Витамин D — один из ключевых витаминов, необходимых для поддержания здоровья и нормального функционирования организма. Его основная роль — регулировать обмен кальция и фосфора, что напрямую влияет на крепость костей и зубов. Однако только этим его польза не ограничивается — витамин D влияет на множество сфер, от общего укрепления иммунитета до репродуктивного здоровья.

Влияние витамина D на здоровье (по данным клинических и эпидемиологических исследований)

Как мы получаем витамин D

В наш организм витамин D попадает тремя основными путями [13]:

• через кожу под воздействием солнечного света,
• вместе с пищей,
• в виде биологически активных добавок.

Уникальность витамина D — в том, что организм умеет синтезировать его самостоятельно под воздействием солнечных лучей [14]. Все начинается в верхнем слое кожи, где есть особое вещество — 7-дегидрохолестерол. Под влиянием ультрафиолетового излучения спектра UVB это соединение превращается в превитамин D3, который затем становится активным витамином D3 (холекальциферол) [15]. Этот процесс занимает около 10-15 минут пребывания на открытом солнце, после чего полученный витамин D3 связывается с белками крови и направляется в печень и почки [16]. Там он преобразуется в гормонально активную форму — ту самую, в которой оказывает биологическое действие на организм, регулируя обмен кальция и фосфора, участвуя в минерализации костей и других процессах.

Можно ли обойтись только солнцем в качестве источника витамина?

Не все так радужно — просто побыть под солнцем и получить нужную долю витамина D может быть сложно. Дело в том, что его выработке мешают многие факторы [17], [18]:

• географическая широта: чем дальше от экватора, тем меньше UVB;
• время года: зимой солнце слишком низко над горизонтом;
• возраст: стареющая кожа хуже синтезирует витамин;
• цвет кожи: чем она темнее, тем сильнее пигментация блокирует UVB;
• использование солнцезащитных кремов с SPF: они блокируют UVB-лучи.

Указанных выше 10–15 минут солнечных ванн — именно столько времени в среднем уходит на выработку витамина D — несколько раз в неделю будет достаточно для профилактики дефицита. Однако важно избегать при этом прямых солнечных лучей, возникновения перегрева и ожогов, особенно в часы максимальной солнечной активности. Также не рекомендуется отказываться от солнцезащитных средств ради получения витамина D, поскольку ультрафиолетовое излучение способно увеличивать риск развития злокачественных новообразований кожи [17], [18].

Продукты для восполнения дефицита витамина D

Еще один источник витамина D — пища. Природные продукты содержат в основном форму D3 (животного происхождения, особенно рыба и молочные изделия) и D2 (растительную, особенно грибы). Витамин D3(холекальциферол) более биодоступен, лучше усваивается и дольше сохраняется в организме, а D2 (эргокальциферол) требует более частого приема и быстрее выводится [19], [20].

Содержание форм витамина D в разных продуктах (сгруппированы в порядке убывания) [21],[22], [23], [24]

Можно ли набрать суточную норму витамина D с помощью питания?

Поддержание нормального уровня витамина D в организме начинается с разнообразного и сбалансированного питания. Пища — основной источник витамина D, поэтому правильно составленный рацион помогает минимизировать риски дефицита этого витамина. Однако из-за особенностей усвоения витамина D даже при сбалансированном питании может возникать витаминный дефицит, особенно в зимние месяцы или при недостаточном пребывании на солнце. В таких случаях можно рассмотреть дополнительный прием биодобавок с витамином D — но исключительно после консультации с врачом.

Основные причины дефицита, связанные с пищей:

• низкое содержание витамина D во многих продуктах;
• вариабельность рациона питания;
• строгие диеты или вегетарианство;
• сезонность и индивидуальные особенности усвоения.

Отчасти поэтому некоторые продукты обогащают витамином D: добавляют в детское питание, молоко (в том числе растительное: соевое, миндальное), йогурты, хлопья и соки. Это позволяет обеспечить стабильное поступление витамина с рационом даже в условиях низкой солнечной активности.

Такой подход сыграл важную роль в борьбе с рахитом — заболеванием, вызванным дефицитом витамина D у детей. Кампания по обогащению продуктов витамином D началась в 1920–1930-х годах в США, Великобритании и ряде европейских стран, что позволило добиться резкого снижения смертности и инвалидизации от рахита [25].

Профилактика дефицита витамина D: кому и когда

Чтобы поддерживать уровень витамина D в организме круглый год, учитывайте сезонность. Лето в наших широтах — лучшее время для естественного синтеза витамина D в коже при условии соблюдения условий безопасного пребывания на солнце.

Питание тоже помогает поддерживать уровень витамина благодаря сезонной доступности свежих продуктов и рыбы.

Но с приходом осени и особенно зимой солнечные лучи слабые, а в крупных городах часть ультрафиолета «съедают» смог и выхлопные газы. Поэтому стоит подумать о дополнительном приеме биодобавок, но только после консультации с врачом.

Особенно это важно для людей из групп риска [26—28]:

• Жителей регионов с недостатком солнечного света, особенно детей;
• Людей с хроническими заболеваниями костей и почек, аутоиммунными и эндокринными расстройствами;
• Людей старше 50 лет;
• Беременных женщин;
• Пациентов, которые принимают препараты, влияющие на обмен витамина D.

Биодобавки с витамином D

Биодобавки с витамином D бывают двух форм: D2 и D3. Форма D3 усваивается организмом лучше и дольше задерживается в крови, поэтому предпочтительнее для профилактики и лечения. Дозировки варьируются — профилактические для здоровых взрослых обычно в диапазоне 800–2000 МЕ в день, а при дефиците врач может рекомендовать более высокие дозы.

Рекомендуемые дозы по приему витамина D:

Риск передозировки витамином D

Витамин D — жирорастворимый, то есть всасывается организмом только в присутствии жиров и может накапливаться в печени и жировой ткани. В отличие от водорастворимых витаминов, которые выводятся с мочой при избыточном поступлении, излишки витамина D так быстро не уходят. Поэтому риск передозировки значительно выше, а в числе возможных последствий — тошнота, головокружение, слабость, проблемы с сердцем и почками. Вот почему максимальная безопасная доза не должна превышать 4000 МЕ в сутки для взрослых. Несмотря на то, что витамин D продается без рецепта, это не «безобидная витаминка», а биологически активное вещество, влияющее на весь организм.

Более того, всегда рекомендуется консультироваться с врачом перед началом приема биодобавок и контролировать уровень витамина D в крови с помощью анализов, чтобы избежать как дефицита, так и избытка.

Не стремитесь принимать высокие дозы «про запас». Организм не израсходует лишний витамин D быстрее, а наоборот, может накопить его до токсичного уровня. Особенно опасно принимать сверхвысокие дозы, например, по 50 000 МЕ: такие препараты существуют, но самостоятельно принимать решение об их применении нельзя!

Главное о витамине D

• Витамин D приобрел популярность в последние годы, и это не просто модный тренд, а важный элемент поддержания здоровья: он укрепляет кости, снижает риск сезонных простуд, способствует профилактике депрессии и других заболеваний. Однако не стоит бездумно принимать биодобавки с этим витамином: если результаты анализов показывают его недостаток, правильнее всего восполнять дефицит в первую очередь за счет корректирования питания.
• Существуют две основные формы витамина — D2 (растительная) и D3 (животная и вырабатываемая в коже на солнце), при этом D3 усваивается организмом лучше и дольше сохраняется в крови.
• Витамин D поступает в организм из трех основных источников: синтезируется в коже под воздействием солнечного света, поступает с пищей (например, жирная рыба, яйца, грибы, обогащенные продукты) и с биодобавками.
• Универсальной дозировки витамина D для всех не существует. Прием добавок должен строиться на индивидуальных особенностях: возрасте, состоянии здоровья и уровне витамина в крови.
• Прежде чем начать прием витамина D в качестве профилактики или лечения, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, который при необходимости назначит необходимые анализы и подберет оптимальную дозировку.