Кишечник и стресс: как они связаны

«Второй мозг» в животе: как эмоции связаны с работой кишечника

Стресс — это не только эмоциональное состояние, но и физиологическая реакция, которая может влиять на работу различных органов и систем, включая желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) [1]. В этой статье мы рассмотрим, как стресс отражается на пищеварительной системе, что известно о взаимодействии кишечника и мозга, а также какие факторы образа жизни связаны с работой ЖКТ.

Как «общаются» между собой кишечник и мозг

Кишечник и мозг постоянно «разговаривают» друг с другом с помощью особой связи, которую называют осью «кишечник–мозг». Через самый длинный нерв в организме — блуждающий нерв — кишечник передает в мозг сигналы о своем состоянии, а мозг в ответ может усиливать или замедлять работу кишечника [2].

Также на эту связь влияют гормоны и иммунная система. Во время нервного напряжения в кровь выбрасываются гормоны, которые могут менять скорость пищеварения и состав микрофлоры. Бактерии в кишечнике, в свою очередь, участвуют в синтезе веществ, связанных с регуляцией нервной системы [3]. Поэтому изменения в кишечнике могут отражаться на самочувствии и эмоциях человека.

Таким образом, эмоциональное состояние способно влиять на работу кишечника, а здоровье ЖКТ отражается на общем самочувствии.

Как стресс влияет на пищеварение

Стресс — это комплексная реакция организма на внутренние или внешние раздражители. При возникновении волнения или тревоги активируется реакция «бей, беги или замри» — автоматический механизм, при котором мозг в течение нескольких секунд принимает решение о способе противодействия угрозе: бороться, убегать или оставаться неподвижным [4].

Эта реакция сопровождается выбросом стрессовых гормонов, таких как адреналин и кортизол [4].

В организме при этом происходят характерные изменения: учащается сердцебиение и дыхание, повышается артериальное давление, а кровоток перераспределяется с целью подготовки тела к быстрому действию [4].

Эти процессы обеспечивают мобилизацию ресурсов организма для адаптации к стрессовой ситуации [4].

Желудочно-кишечный тракт тоже реагирует на стресс. Вот какие проявления могут быть:

• Изменение моторики кишечника. Чрезмерная или недостаточная активность мышц вызывает спазмы, боли или вздутие, могут появиться диарея или запор [5].
• Повышение чувствительности слизистой. В результате даже обычный процесс пищеварения может сопровождаться ощущением боли, вздутия и общего дискомфорта [6].
• Нарушение баланса микробиоты. Хронический стресс нарушает баланс бактерий в кишечнике, когда полезных микробов становится меньше, а вредных — больше. Этот процесс, а также изменение уровня гормона кортизола может сопровождаться изменением барьерной функции кишечника и воспалительными процессами [1].
• Обострение хронических заболеваний, в том числе гастрита и синдрома раздражённого кишечника, может быть связано с активацией стресс-реакции организма. Под воздействием стресса активируется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось и повышается уровень кортизола, что сопровождается нарушением регуляции функций различных органов и систем, включая желудочно-кишечный тракт. В результате могут усиливаться клинические проявления со стороны ЖКТ — боль в животе, нарушение стула, вздутие и другие симптомы [7].

Таким образом, проблемы с пищеварением при волнении на фоне стресса — это не случайность, а показатель взаимодействия между нервной системой и ЖКТ с помощью связи «кишечник—мозг».

Что может влиять на пищеварение

Исследования по уменьшению влияния стресса на ЖКТ рассматривают комплексные подходы, связанные с изменениями образа жизни, которые включают в себя сбалансированное питание, умеренную физическую активность и техники расслабления [8].

Режим дня и диета

Режим дня помогает поддерживать баланс между стрессом и отдыхом [8].

• Расписание приемов пищи: полезно есть регулярно, по возможности в одно и то же время и избегая больших интервалов между приемами пищи [8].
• Рацион питания: лучше отдавать предпочтение легким блюдам, богатым клетчаткой и полезными жирами. Такой рацион рассматривается как более щадящий для ЖКТ [9]. В исследованиях также показано, что подобное питание может ассоциироваться с увеличением количества бифидобактерий и лактобацилл и большим разнообразием микробиоты.
• Сон: достаточное количество качественного сна длительностью 7–8 часов снижает уровень гормонов стресса, которые могут усугублять симптомы со стороны ЖКТ [8].
• Физическая активность: регулярные умеренные нагрузки (ходьба, плавание, йога) способствуют улучшению кровообращения и стимулируют работу пищеварительной системы, а также могут помогать организму эффективнее справляться со стрессом [10].

Техники расслабления

Техники расслабления — один из подходов, который рассматривается для снижения эмоционального напряжения:

• Дыхательные упражнения: глубокая медленная дыхательная практика помогает успокоить нервную систему и уменьшить стресс, а значит, может косвенно повлиять на симптомы ЖКТ, связанные с тревогой [11].
• Йога и растяжка: мягкие асаны и растяжка способствуют снятию мышечного напряжения и улучшению кровообращения [10].
• Методики осознанности: регулярная практика осознанности помогает сосредоточиться на настоящем моменте, снижая уровень тревожности и стресса [3].

Психотерапия

Психотерапия используется для работы со стрессом, меняя негативные мысли и привычки. Отдельно стоит выделить КПТ — подход, который направлен на работу с мыслительными и поведенческими паттернами. Краткосрочная помощь специалиста-психолога, который практикует КПТ, в том числе заключается в управлении стрессом. В исследованиях КПТ рассматривается как один из методов снижения выраженности тревоги и стресс-реакций [12]. В ходе терапии пациенту предлагаются техники, которые могут быть полезны в управлении стрессом.

Важно! Если симптомы, связанные с ЖКТ, сохраняются длительное время или усиливаются, необходимо обратиться к врачу. Специалист проведет необходимую диагностику и предложит соответствующее лечение.

Практики саморегуляции, которые изучаются в контексте влияния на стресс через блуждающий нерв

В литературе обсуждается, что некоторые немедикаментозные подходы могут быть связаны с регуляцией стресс-ответа через парасимпатическую нервную систему, включая участие блуждающего нерва [13].

Среди таких подходов изучались:

• Дыхательные техники. В систематическом обзоре диафрагмальное дыхание ассоциировалось со снижением физиологических и психологических маркеров стресса [11].
• Физическая активность. Регулярные аэробные и силовые нагрузки связаны со снижением тревожности и повышением устойчивости к стрессу [10].
• Смех и вокальные практики. Смехотерапия рассматривается как возможный немедикаментозный способ влияния на эмоциональное состояние и уровень стрессовых гормонов [14].

Выводы

• Между мозгом и кишечником существует двунаправленная система общения. Блуждающий нерв и нейромедиаторы передают сигналы между мозгом и ЖКТ, координируя пищеварение, гормональный баланс и иммунный ответ.
• Благодаря работе оси «мозг-кишечник» возможны изменения в функциях ЖКТ. Под действием стресса может изменяться пищеварение, включая спазмы, нарушение моторики кишечника и изменение состава микробиоты, что приводит к дискомфорту, болям и воспалению.
• В исследованиях обсуждается, что методы релаксации, особенности питания, физическая активность и некоторые немедикаментозные подходы могут играть роль в комплексном подходе к управлению стрессом и его влиянию на ЖКТ.