Сон и здоровье: как высыпаться по-настоящему

Сон кажется чем-то очень простым, но в действительности это сложный и до конца не изученный процесс. Недостаток сна отражается на концентрации и памяти, повышает риск болезней сердца и сокращает продолжительность жизни. В этой статье разбираемся, сколько нужно спать, почему продолжительность сна не всегда означает качество, как отличить здоровый сон от нарушенного и что помогает наладить сон.

Сколько нужно спать?

Современные люди часто недосыпают или спят нерегулярно. Около трети взрослых во всем мире сталкиваются с симптомами бессонницы [4]. В США 1 из 3 взрослых недосыпает [3], а в России более 17% регулярно испытывают трудности с засыпанием и 13% часто просыпаются среди ночи [5].

Общие рекомендации

“Норма” сна у каждого своя — как мы спим и сколько сна нам нужно, может различаться. При этом есть общие ориентиры. Для большинства взрослых оптимальными считаются 7–9 часов сна в сутки, детям и подросткам нужно больше [1].

Возраст	Необходимое количество сна
Новорожденные (до 3 мес)	14-17 часов
Младенцы (4-12 мес)	12-16 часов
Дети от года до 5 лет	10-14 часов
Дети от 6 до 13 лет	9-12 часов
Подростки (13-18 лет)	8-10 часов
Взрослые	7-9 часов

Индивидуальные отклонения возможны, но регулярный сон менее 7 часов считается недостаточным.

Что происходит, когда человек недосыпает?

Хронический недосып затрагивает почти все системы [2] и со временем дефицит сна [1,7] накапливается и ухудшает здоровье и качество жизни.

Недостаток сна [2]:

• Повышает риск сердечно-сосудистых болезней (гипертония, инсульт, ишемическая болезнь сердца);
• Способствует набору веса и ожирению, нарушает обмен веществ;
• Ослабляет иммунитет;
• Ухудшает работу мозга — снижается концентрация, память, скорость реакции;
• Повышает риск аварий и ошибок на работе;
• Влияет на психику — растет раздражительность и риски развития депрессии и тревожных расстройств.

Что такое качественный сон?

Многие думают, что чем дольше спишь, тем лучше высыпаешься. Но продолжительность не гарантирует качество.

Сон проходит циклами по 90–120 минут, в каждом из которых есть медленный (non-REM) и быстрый (REM) сон.

Самая глубокая стадия — non-REM-3, она занимает около четверти всего сна у взрослых. Именно в этот период организм восстанавливается, укрепляется иммунитет, а утром мы чувствуем себя бодрыми. Если глубокой фазы недостаточно, даже после долгого сна останется чувство усталости. Поэтому имеет значение не только продолжительность сна, но и его структура — насколько он непрерывен и достаточно ли в нем глубокой стадии non-REM-3 [1].

Как понять, что сон полноценный?

Главный ориентир — самочувствие. Если вы просыпаетесь бодрыми, днем сохраняете концентрацию и не испытываете постоянной сонливости, скорее всего, ваш сон достаточный.

Есть и объективные показатели, на которые обращают внимание врачи [8,9]:

• Время засыпания: в норме менее 30 минут,
• Эффективность сна (доля времени в постели, проведенного во сне): не ниже 85%,
• Ночные пробуждения: они могут случаться, но повторно заснуть желательно в течение 20 минут.

Оценить качество сна можно и по тому, как вы чувствуете себя днем. Задайте себе несколько простых вопросов.

• Легко ли просыпаться утром?
• Не тянет ли в сон среди дня?
• Приходится ли постоянно “подпитываться” кофеином?
• Не случается ли непроизвольных засыпаний?

Хороший способ разобраться в своих привычках — вести дневник сна. Записывайте, во сколько легли и проснулись, сколько раз просыпались ночью, как чувствовали себя утром и какие факторы могли повлиять — например, кофе или поздний ужин. Такие записи помогают увидеть закономерности, а при необходимости их можно показать врачу, если проблемы сохраняются после изменения привычек.

Факты и миф про сон

Тема сна окружена множеством мифов и упрощенных правил, которые кажутся очевидными, но на деле не всегда соответствуют действительности.

Режим сна важен

Ложиться и вставать лучше в одно и то же время каждый день, включая выходные [6]. Сильные отклонения от привычного графика — например, недосып в будни и долгий сон в выходные — вызывают эффект “социального джетлага” [10]. Это приводит к нарушениям сна и ухудшает когнитивные функции. Исследования показывают [11], что люди со стабильным графиком высыпаются легче и чувствуют себя бодрее. Хаотичный режим не работает, а долгий сон раз в неделю не компенсирует хронический недосып.

Дневной сон не плох сам по себе

Часто можно услышать, что дневной сон мешает полноценному ночному отдыху. На самом деле все сложнее. В разных культурах традиции сна отличаются — где-то исторически делили ночной сон на два периода, а во многих местах до сих пор распространен дневной отдых — например, сиеста в испаноязычных странах. Эти привычки связаны с климатом, образом жизни и культурным контекстом. Сами по себе они не делают сон хуже [1], в том числе потому, что являются привычками, разновидностью режима. Если вы спите днем и при этом хорошо отдыхаете ночью — отлично. Но если ночной сон страдает, попробуйте отказаться от дневного сна и понаблюдать за результатом.

“Совы” и “жаворонки” существуют, но одни не здоровее других

Это разные хронотипы, естественная склонность к более раннему или позднему режиму сна и бодрствования. Около 60% взрослых относятся к “нейтральному” типу, а остальные делятся примерно поровну на жаворонков и сов [13]. Утренние хронотипы раньше засыпают и просыпаются, пик их активности приходится на первую половину дня. У сов сон, выработка мелатонина, подъем температуры тела смещены на более позднее время.

Бытует миф, что быть жаворонком полезнее для здоровья. Однако он обусловлен скорее маркетинговыми трендами, неужели реальными данными. Исследования показывают [12], что утренний режим ассоциирован с лучшим психическим здоровьем, но не влияет напрямую на вес или риск диабета 2 типа. Влияние на психическое благополучие скорее всего связано с типичными графиками в современном обществе, которые чуть больше подходят жаворонкам, чем совам. Полностью изменить свой хронотип невозможно, но при необходимости можно немного сдвинуть ритм — например, постепенно раньше вставать на 15–30 минут каждую неделю. Главное соблюдать регулярность сна и бодрствования.

Гаджеты перед сном могут снижать качество сна

Экранное излучение может подавлять выработку мелатонина, который регулирует цикл сон–бодрствование [14]. Поэтому использование гаджетов вечером действительно может мешать засыпанию и ухудшать качество сна. Попытки “защититься” фильтрами или желтыми очками дают слабый эффект. Метаанализ 2020 года показал лишь небольшое улучшение длительности и эффективности сна [15], а в обзоре 2023 года убедительных доказательств пользы таких средств не нашли [16]. Хотя прямой вред синего света на сон обсуждается, большинство исследований указывают на том, что гаджеты перед сном снижают качество сна, а блокаторы синего света почти не решают проблему.

Просто много спать не поможет

Спать по 10 часов и больше кажется полезным, но на деле это может быть признаком проблем — от апноэ и гиперсомнии до депрессии или просто низкого качества сна. Обзоры показывают [17], что регулярный сон дольше 9–10 часов связан с повышенным риском воспаления, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также с утренней вялостью и головными болями. Конечно, больше сна может потребоваться при болезни или после недосыпа, но постоянный “пересып” не дает дополнительных преимуществ.

Как улучшить качество сна?

Большинству людей без серьезных нарушений сна помогают простые привычки — так называемая гигиена сна.

Основные советы сомнологов [1,6,18]:

• Ложитесь и вставайте в одно и то же время, включая выходные;
• Минимум за час до сна переключайтесь на спокойные занятия (книга, музыка, ванна, медитация);
• Сделайте спальню темной, тихой и прохладной (~18°C), подберите удобный матрас и подушку;
• Исключите гаджеты за час до сна, вместо экранов выберите оффлайн-ритуалы;
• Не употребляйте кофеин во второй половине дня, избегайте никотина и алкоголя вечером, не ешьте слишком плотно на ночь;
• Занимайтесь спортом днем, но завершайте тренировки за 2–3 часа до сна;
• Если есть проблемы с ночным сном, лучше отказаться от дневного сна.

Что еще можно попробовать?

• Медитация и релаксация. Стресс и тревожные мысли часто мешают засыпанию. Дыхательные практики, майндфулнесс, йога или просто спокойное чтение и музыка помогают расслабиться и снизить уровень тревоги [20].
  
• Белый шум. Систематические обзоры не подтвердили значимого эффекта, но в некоторых работах белый шум помогал [19].
  
• Мелатонин может сократить время засыпания и немного улучшить качество сна, особенно при джетлаге или у людей с синдромом задержки фазы сна. Но принимать его стоит только после консультации с врачом, особенно в возрасте старше 65 [1, 21].

Когда идти к врачу?

Если советы по гигиене сна не помогают. Поводом могут быть [6]:

• Бессонница дольше 3 месяцев или настолько сильная, что мешает днем;
• Постоянная дневная сонливость и засыпания против воли;
• Подозрение на апноэ сна — громкий храп с остановками дыхания, пробуждения от удушья;
• Необычные ночные симптомы — храп, дергание ног, парализующие кошмары.

При хронической бессоннице самый эффективный немедикаментозный метод — когнитивно-поведенческая терапия, которая помогает выработать правильные привычки сна и справляться с тревожными мыслями. При апноэ, синдром беспокойных ног и других нарушениях нарушениях врач назначит подходящее лечение. Снотворные сейчас применяют редко и короткими курсами, только в крайних случаях.

Сон — это не просто время отдыха, а основа здоровья и качества жизни. Он влияет на работу сердца, мозга, иммунной системы и психику. Нормальный сон — это не только 7–9 часов в постели, но и его структура, регулярность и глубина. Невозможно “отоспаться впрок” или компенсировать недосып другими способами. Но хорошая новость в том, что большинству людей достаточно простых привычек, чтобы спать лучше и чувствовать себя бодрее.